ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

1. sit up

ท่าเบสิกของการลดหน้าท้อง ให้ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง


2. plank

         ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมาก เวลาทำให้จับเป็นเวลาก็ได้ 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที เวลาทำก็ให้หายใจเข้าออก-ลึกๆ แล้วก็เกร็งหน้าท้องเอาไว้ด้วย

3. Bicycle crunch


ท่านี้ให้เอาศอกมาแตะเข่าอีกข้าง ทำสลับกับไปมา 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

4. v-ups

        ท่านี้ก็จะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องงามๆ ได้ไม่แพ้กัน โดยให้สาวๆ จับเวลา 1 นาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

5. Mountain climber

        ท่าสุดท้ายทำเหมือนเรากำลังปีนเข่า ให้สาวๆ ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

        ท่องไว้เสมอว่า ซิกแพคพวกนี้มันอาจจะอยู่ได้ไม่นาน เพราะฉะนั้นความสม่ำเสมอและการมีระเบียบวินัย เป็นสิ่งสำคัญที่สุด จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเหล่าดาราถึงรีบถ่ายรูปมาอวดกันนั่นเอง แต่ถ้าสาวๆ ทำเป็นประจำ นอกจากจะได้ความเฟิร์มแล้ว สุขภาพก็ยังจะดีขึ้นไปอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน

วิธีลดหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายลดไขมัน

       เราสามารถ ลดต้นแขน ที่เคยหย่อนยานให้หายไปได้ ด้วยการใช้ดัมเบลคู่เดียวเท่านั้น หรือหากสาวๆ ยังไม่มีดัมเบล จะใช้เป็นขวดน้ำ 2 ขวด ใส่น้ำจนเต็มก็แทนได้เช่นเดียวกัน จากนั้นก็ใช้ 5 ท่าออกกำลัง ลดต้นแขน ที่เราจัดมาให้คราวนี้ ลองไปออกกำลังตามกันดู หมั่นทำบ่อยๆ ปัญหาต้นแขนใหญ่ ต้นแขนล่ำ รวมถึงอาการท้องแขนหย่อนยานก็จะหายไปอย่างรวดเร็ว แล้วเปลี่ยนมาเป็นความฟิต เฟิร์ม กระชับ คราวนี้สาวๆ จะใส่แขนกุดหรือสายเดียวก็ไม่ต้องมาคอยกังวลอีกแล้วล่ะค่ะ!!

ท่าที่1

        เริ่มท่าแรกชิลๆ กันก่อนค่ะ โดยท่านี้ให้สาวๆ ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ ปล่อยสบายๆ แนบลำตัว จากนั้นเกร็งแขนแล้วยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยมาไว้ด้านหน้าลำตัว ซึ่งในขึ้นตอนนี้คือสเต็ปที่1 ค่ะ ส่วนสเต็ปที่2 ให้สาวๆ ยกดัมเบลขึ้นอีกครั้งมาไว้บริเวณสะโพก สเต็ปที่ 3 ดึงแขนให้ดัมเบลมาค้างบริเวณด้านข้างของหน้าอก แล้วค่อยๆ กลับไปเริ่มที่สเต็ปที่1 ใหม่ค่ะ ทำทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง สาวๆ ควรทำให้ได้ประมาณ 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ


ท่าที่2

       มาเริ่มท่าที่2 กันค่ะ ท่านี้ให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ ยืดตัวให้ตรง มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ระดับศรีษะ จากนั้นให้สาวๆ ยืดแขนขวาขึ้นให้สุด กลับท่าเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นแขนซ้าย ทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยนับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้อย่างน้อย 15 ครั้ง 5 เซ็ต หรือจะมากกว่านั้นก็ได้ แล้วหมั่นทำบ่อยๆ ค่ะ รับรองว่าท้องแขนจะหายไป


ท่าที่3

        คล้ายกับท่าที่2 แต่ท่านี้สบายกว่าเยอะค่ะ โดยให้สาวๆ นั่งแยกขาเล็กน้อย หากเก้าอี้ที่สาวๆ นั่งมีพนักพิง ก็ให้สาวๆ นั่งให้ติดพนักพิงค่ะ แต่หากไม่มีก็ไม่เป็นไร แค่นั่งหลังตรงไว้เป็นพอ มือ 2 ข้างถือดัมเบลยกขึ้นไว้ข้างศรีษะ จากนั้นยืดขึ้นให้สุดทั้ง 2 แขน ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมาไว้ข้างศรีษะตามเดิมค่ะ ทำให้ได้ 17 - 19 ครั้ง 3 - 5 เซ็ตค่ะ


ท่าที่4

         ยังไม่ต้องลุกไปไหนค่ะ เพราะสาวๆ สามารถนั่งออกกำลัง ลดต้นแขน ในท่าที่ 4 ได้เลย โดยในท่านี้ ให้สาวๆ นั่งหลังตรงเช่นเดิม มือซ้ายวางสบายๆ บนเก้าอี้ค่ะ ส่วนมือขวาถือดัมเบล เกร็งแขนแล้วไขว้ไว้หลังศรีษะ จากนั้นยืดแขนขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาไขว้หลังศรีษะตามเดิม จบขั้นตอนนี้นับเป็น 1 ค่ะ ทำให้ได้ข้างละ 17 - 19 ครั้ง 3 - 5 เซ็ตค่ะ


ท่าที่5

สุดท้ายกับท่าที่5

          ซึ่งก็ยังเป็นท่านั่งเช่นเดิมค่ะ เห็นมั้ยว่านั่งออกกำลังกายก็สามารถ ลดต้นแขน ได้นะ 

โดยท่านี้ให้สาวๆ ใช้ทั้ง 2 มือ ประคองดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะค่ะ จากนั้นยืดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านบนให้สุด แล้วกลับมาที่หลังศรีษะตามเดิม ท่านี้สาวๆ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 13-15 ครั้ง 3-5 เซ็ตค่ะ
แถมให้อีกนิดสำหรับสาวๆ ที่ยังไม่เคยใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายค่ะ เคล็ดลับในการเลือกดัมเบลสำหรับสาวๆ มือใหม่ คือควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาไว้ก่อน โดยสาวๆ ควรลองยกดัมเบลหลายๆ ขนาด เพื่อจะได้รู้น้ำหนักที่เราต้องการ และเมื่อสาวๆ ออกกำลังกายจนอยู่ตัวแล้ว จึงค่อยๆ ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นค่ะ ซึ่งการเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่ครั้งแรกนั้น นอกจากจะทำให้สาวๆ เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อแล้ว อาจยังเป็นการบั่นทอนให้สาวๆ ออกกำลังไม่ได้ตามแผนเนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปอีกด้วยค่ะ

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาใน 1 เดือน

       วิธีลดต้นขาภายใน 1 เดือน เป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน จะต้องทำอย่างติดต่อกัน สม่ำเสมอ โดยเทคนิคต่างๆ ได้นำมาจากเว็บไซต์ cosmopolitan แปลเป็นภาษาไทย อธิบายขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน บริหารต้นขาสำหรับผู้หญิงอย่างได้ผล

วิธีลดต้นขาท่าที่ 1

      ยืนตัวตรงเท้าทั้งสองชิดกัน มือวางบริเวณเอวด้านล่าง ก้าวเท้าซ้ายออกมาเล็กน้อยหลังจากนั้นเตะขาขวาออกไปด้านข้าง 2 ครั้งติดต่อกันแล้วดึงเท้ากลับมาไว้ตำแหน่งเดิมนับเป็นหนึ่งครั้งให้ทำทั้งสองข้างแบบเดียวกัน   ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาของผู้หญิงด้านในและด้านนอกให้กระชับขึ้น

ท่าลดต้นขาท่าที่ 2

        ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าระดับไหล่พอประมาณ กางแขนออกด้านข้างลำตัว หลังจากนั้นพับแขนขวาเข้าลำตัวในระดับเดียวกับหน้าอกพร้อมกับบิดขาขวามาด้านในลำตัวและค่อยๆย่อตัวลงให้หัวเข่าทำมุม 90 องศากับพื้นพร้อมทั้งเหยียดแขนขวามให้ขนานกับแขนซ้าย ในขณะที่เท้าข้างซ้ายยังอยู่กับที่ หลังจากนั้นยืดตัวขึ้นและบิดขาขวากลับมาในตำแหน่งเดิมแล้วย่อตัวลงกดน้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง  ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นแขนกระชับ ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง

ท่าลดต้นขาท่าที่ 3

        ท่าลดต้นขาผู้หญิงท่านี้จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ในการช่วยออกกำลังกายเพิ่มโดยใช้เป็นยางยืดออกกำลังกาย (Tharaban) หรือหาอุปกรณ์ที่ไม่ใช้แล้วเช่นถุงน่องเก่ามาใช้แทนได้เช่นกัน ท่านี้เริ่มจากยืนตรงกางขาออกระดับไหล่ใช้เท้าซ้ายเหยียบเส้นยางยืดตรงกึ่งกางแล้วใช้มือทั้งสองข้างดึงยางยืดให้ตรึงอยู่ในระดับหน้าอก หลังจากนั้นไขว้ขาขวาไปด้านหลัง (ลักษณะคล้ายการถอนสายบัว) ใช้ส่วนปลายเท้าแตะพื้นและย่อตัวลงเลื่อนมือจากระดับอกลงมาที่ระดับเอว จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้นแล้วยกขาขวาให้ปลายเท้าอยู่ระดับเข่าและดึงมือกลับมาไว้ที่ระดับอกเช่นเดิม     ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น

ท่าลดต้นขาท่าที่ 4

       เริ่มจากยืนตัวตรงใช้เท้าซ้ายเหยียบยางยืด แขนทั้งสองข้างดึงยางยึดให้ตึงสูงที่ระดับอกและกางออกให้มีลักษณะคล้ายตัว V หลังจากนั้นใช้เท้าขวาถอยหลังประมาณ 1 ก้าวใช้ปลายเท้าแตะพื้นพร้อมทั้งย่อตัวลง 2 ครั้ง แล้วยืดตัวขึ้นโดยเอนตัวด้านหน้าเล็กน้อยพร้อมทั้งยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น
      ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนก้น กระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย

ท่าลดต้นขาท่าที่ 5

        เริ่มจากนั่งขุกเข่าตัวตรงนำปลายยางยืดด้านหนึ่งพันไว้กับมือซ้าย เอนตัวไปด้านข้างลำตัวพร้อมทั้งวางมือซ้ายที่มียางยืดพันไว้ลงกดกับพื้น ใช้มือข้างขวาดึงปลายยางยืดอีกด้านขึ้นให้ตึงสูงเหนือศีรษะ หลังจากนั้นเหยียดขาขวาให้ตรงและยกขึ้นลง    ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอก เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น

ท่าลดต้นขาท่าที่ 6

        เริ่มจากนั่งคุกเข่าวางมือทั้งสองข้างให้ลำตัวขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้ปลายเท้าอยู่เหนือขาข้างขวาโดยที่ขณะยกให้งอขาในลักษณะเดิม และลดขาลงมาให้ขาซ้ายขนานอยู่ด้านบนกับขาขวา    ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นให้กระชับและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกให้กระชับ